如果有一個萬能處方,能同時控制血壓、血糖,改善睡眠質(zhì)量,緩解焦慮情緒,預(yù)防癌癥,甚至可以防治40余種慢性病,那就是“運(yùn)動”。

  美國癌癥中心根據(jù)144萬人的大數(shù)據(jù)分析得出,運(yùn)動能明顯降低13種癌癥的發(fā)病率,降幅在10%~42%之間。

  近日,美國《醫(yī)學(xué)日報》網(wǎng)站又總結(jié)了4項(xiàng)廣受歡迎又有助延壽的運(yùn)動:快走、跑步、游泳和打羽毛球。

  快走強(qiáng)心肺、增加下肢力量

  快走被“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”。

  美國一項(xiàng)研究表明,走路的速度,可以預(yù)測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒,當(dāng)走路速度大于1米/秒時,壽命會更長;走路速度小于0.6米/秒時,死亡風(fēng)險會增加。

  法國圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),老年人每天堅(jiān)持快走15分鐘就能使早亡風(fēng)險降低22%。

  快走是比較溫和的一種有氧運(yùn)動,可促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)代謝能力,提高胰島素敏感性,有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓,防治冠心病、心絞痛等。美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)?熳叩娜嘶贾酗L(fēng)的可能性比常人低40%。

  快走還能鍛煉下肢力量,強(qiáng)筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松;改善呼吸循環(huán),預(yù)防肺部疾患;增強(qiáng)胃腸蠕動,促進(jìn)消化液分泌,防止便秘;增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)和協(xié)調(diào)功能。

  對中老年人而言,快走是最合適的鍛煉方式之一,也是慢性病運(yùn)動治療和康復(fù)的很好選擇。具體方法:

  快走時,抬頭挺胸,甩開手臂;

  步幅以身高的45%~50%為佳,比如身高170厘米的人,步幅為76.5~85厘米;

  為預(yù)防運(yùn)動損傷,快走前先慢走5~10分鐘,結(jié)束后進(jìn)行簡單的拉伸。

  快走的速度和運(yùn)動量因人而異,多數(shù)人推薦每天走6000步左右即可,大概30~40分鐘;減肥人群,至少要走到1.2萬步才有效;不建議動輒暴走兩三萬步,可能會造成運(yùn)動損傷。

  跑步不論長短快慢,都能減少早亡

  今年11月發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)薈萃研究,對14項(xiàng)相關(guān)研究涉及23萬人35年的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn),不論跑程長短、速度快慢,都能降低早亡風(fēng)險,跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡風(fēng)險分別降低27%、30%和23%。

  2017年《心血管疾病研究進(jìn)展》上一項(xiàng)研究指出,長期堅(jiān)持跑步的人要比沒有跑步習(xí)慣的人多活約3年時間,每跑步1小時,可轉(zhuǎn)化為一個人生命的額外7小時。

  瑞典、美國和英國的科學(xué)家還發(fā)現(xiàn),跑步能幫助人們緩解焦慮,提高認(rèn)知能力和記憶力。

  跑步與快走最明顯的區(qū)別,就是跑步時有兩腳同時離地騰空的瞬間;而整個快走的過程中,走得再快,也必須有一只腳接觸地面,因此,在腳落地的時候,快走腳部所承受的沖擊力要比跑步時小,且跑步過程中容易腳踩地不穩(wěn),發(fā)生摔倒損傷等意外事故。

  不過,跑步有其獨(dú)特優(yōu)勢,它的運(yùn)動強(qiáng)度更大,更有利于促進(jìn)血液循環(huán)和提高心肺功能,還能增強(qiáng)免疫力,經(jīng)常跑步鍛煉的人,體質(zhì)水平總體都較好。

  對年輕或體力較好的人群而言,跑步是非常有效的運(yùn)動方式之一,但要量力而行。

  一天跑3~5公里即可,不建議跟風(fēng)以跑馬拉松為目標(biāo)。運(yùn)動習(xí)慣沒有達(dá)到3~6個月以上的人及有嚴(yán)重慢性病的人,不建議跑步。

  場地最好選擇體育場、公園里的塑膠跑道,不建議在馬路邊環(huán)公路跑步。

  要根據(jù)自己的足型選合適的鞋,有緩沖、支撐、保護(hù)等功能的較好。

  若是冬天在室外跑步,要注意保暖,以防感冒,運(yùn)動后應(yīng)及時擦汗。

  游泳協(xié)調(diào)全身肌肉,增強(qiáng)骨密度

  英國愛丁堡大學(xué)2017年進(jìn)行了一項(xiàng)研究,對8萬多人追蹤調(diào)查10年后發(fā)現(xiàn),經(jīng)常游泳能將早亡風(fēng)險降低28%;經(jīng)常游泳的人死于中風(fēng)或心臟病的風(fēng)險降低41%。

  美國科學(xué)家對4萬多名男性進(jìn)行32年的跟蹤研究也顯示,有游泳習(xí)慣的男性在死亡率方面,比不常運(yùn)動的男性低近一半。

  游泳對心肺功能改善明顯,有助保持體形。此外,游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉,特別能增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性,又因水有浮力,對關(guān)節(jié)不好,尤其是有運(yùn)動損傷或慢性疾病的人群,有很好的康復(fù)訓(xùn)練效果。

  《應(yīng)用生理學(xué)》上一項(xiàng)研究稱,在增強(qiáng)骨密度方面,游泳效果好于跑步。德國科學(xué)家發(fā)現(xiàn),游泳不僅能強(qiáng)健體魄,還有助預(yù)防椎間盤突出。

  只要不出現(xiàn)溺水,游泳比其他運(yùn)動出現(xiàn)受傷的概率更小。

  初學(xué)者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達(dá)到健身效果,自由泳運(yùn)動強(qiáng)度大些,蝶泳對腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求很高,技術(shù)難度最大。

  游泳適合各個年齡段人群,建議每周游泳2~3次,每次1小時左右為宜。

  但要注意,患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

  羽毛球既護(hù)心又協(xié)調(diào)全身

  打羽毛球時,身體需要用上、下肢和軀干協(xié)調(diào)發(fā)力,擊球要求反應(yīng)迅速,運(yùn)動時跑跳騰躍較多,可鍛煉全身,這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應(yīng)等多種運(yùn)動素質(zhì)的綜合性運(yùn)動。

  打羽毛球有多人參與,趣味性強(qiáng),在心理上也能獲得更多愉悅感。這項(xiàng)運(yùn)動在我國普及度高,也被世界各國運(yùn)動研究者推崇。

  2019年8月,《英國體育醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),揮拍類運(yùn)動可使全因死亡風(fēng)險降低47%,乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等運(yùn)動,可使心血管病死亡風(fēng)險降低56%。

  打羽毛球要先熱身,充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關(guān)節(jié)。

  接球前要全身放松,觸球的一瞬間,大臂帶動小臂,再帶動手指、手腕用力將球擊出,不要猛掄手臂。

  運(yùn)動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進(jìn)行拉伸。

  羽毛球?qū)ι眢w負(fù)荷和動作技術(shù)要求較高,建議體力較弱的老年人,優(yōu)先選擇運(yùn)動強(qiáng)度稍小的乒乓球等隔網(wǎng)類揮拍運(yùn)動。

  總體而言,無論哪種運(yùn)動,原則上都要先考慮安全性,再考慮鍛煉效果。建議大家在參加運(yùn)動前,進(jìn)行全面的健康檢查和心肺運(yùn)動風(fēng)險評估。

  對于普通健康人群,如果沒有鍛煉習(xí)慣,建議運(yùn)動時心率上限為“170-年齡”;有鍛煉習(xí)慣的人,心率上限為“180-年齡”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵醫(yī)囑,保證合理的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。

  運(yùn)動要持之以恒才能獲益,注意循序漸進(jìn),量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等,最重要的是有氧鍛煉。

  健康人群每周應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動3~5次,至少達(dá)到150分鐘,其中75分鐘達(dá)到中高等強(qiáng)度。

  《美國心臟病學(xué)會雜志》上一項(xiàng)研究稱,只要把每天1小時的久坐,換成1小時的中等強(qiáng)度運(yùn)動,全因死亡和心血管病死亡風(fēng)險就可以分別降低31%和64%。

  戒掉懶惰

  大家都動起來吧

  本文來源:生命時報

  老年之聲轉(zhuǎn)載編輯:李沛// 責(zé)編:楊瀅//監(jiān)制:張磊