昨天是“世界步行日”，步行是最簡(jiǎn)單最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式，只要邁開雙腿，隨時(shí)隨地就可以動(dòng)起來！不過，走路也是有利有弊的，昨天，現(xiàn)代快報(bào)記者采訪權(quán)威專家并總結(jié)了最常見的健步走7大誤區(qū)。專家告訴記者，對(duì)于很多人來說，走路不注意方式，會(huì)傷害身體健康。

　　 曬步數(shù)正流行

　　 白領(lǐng)給自己定目標(biāo)：每天1萬步

　　 自從有了運(yùn)動(dòng)手環(huán)、計(jì)步APP、“微信運(yùn)動(dòng)”公眾號(hào)，你身邊是不是出現(xiàn)了很多“曬步狂人”？有人給自己定的目標(biāo)是每天1萬步，也有人開啟暴走模式，每天能走到2萬步甚至更多。

　　 有網(wǎng)友說，她每天下班都會(huì)在手機(jī)上看看好友們當(dāng)天的步數(shù)排名，如果發(fā)現(xiàn)自己這天步數(shù)少、名次靠后，她就會(huì)少坐兩站地鐵，走一段路，提升一下排名。達(dá)到1萬步的目標(biāo)，連心情都會(huì)好很多。

　　 一些平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的白領(lǐng)，也在這種風(fēng)潮下開始走路曬健身，這當(dāng)然是好事，但是走路真的是越多越好嗎？怎么走效果更好呢？其實(shí)，走路這項(xiàng)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也是有講究的，要避免一些誤區(qū)。

　　 世界上最好的運(yùn)動(dòng)

　　 走路是相對(duì)安全有效的鍛煉方式

　　 專家告訴記者，與跑步等激烈的運(yùn)動(dòng)方式相比，行走是一種安全有效的鍛煉選擇。走路時(shí)，人腳底所受的沖擊大約為跑步的1/3，這種沖擊能提高免疫力。國際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。

　　 想減肥的人可以通過行走達(dá)到塑身的效果，而且不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那么疲勞。在行走時(shí)思考，還有助于理清思路，同時(shí)能減少精神壓力，讓人身心放松。專家建議健康成年人每天走路鍛煉，并作為一種規(guī)律性的終身運(yùn)動(dòng)方式。

　　 省疾控中心專家說，每周5-7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走或者其他相當(dāng)于4000步、7000步、1萬步的活動(dòng)量，就可以產(chǎn)生促進(jìn)健康的效果，發(fā)生糖尿病、心血管疾病以及腫瘤的機(jī)會(huì)減少2-3成�？梢赃@么說，4000步是“起步”，7000步不錯(cuò)，1萬步是追求的目標(biāo)。

　　 專家說，日常的活動(dòng)都可以換算成“步行”活動(dòng)量。比如，熨燙衣服15分鐘、照看孩子13分鐘、拖地吸塵8分鐘、中速騎車7分鐘、健身操6分鐘、負(fù)重快走5分鐘、慢跑3分鐘、中速游泳3分鐘，每一項(xiàng)都相當(dāng)于中速走1000步（10分鐘走完）的活動(dòng)量。

　　 注意7大誤區(qū)

　　 走路比睡眠重要

　　 “我在門診經(jīng)�？吹揭恍┬』镒�，說大清早堅(jiān)持鍛煉走路跑步，結(jié)果感冒了。”南京體育學(xué)院、南京中西結(jié)合醫(yī)院副教授李靖告訴記者，這就是很多人的誤區(qū)。

　　 鍛煉是好事情，但睡眠更重要。很多年輕人，為了鍛煉，早晨在固定時(shí)間起床，但頭天晚上又沒辦法按時(shí)入睡。很多時(shí)候，打著哈欠就出門鍛煉了。這樣不僅起不到鍛煉效果，反而導(dǎo)致抵抗力下降，人容易生病。另外，起床后立即快步走也是不對(duì)的。要注意適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再加快速度�？斓浇K點(diǎn)時(shí)，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

　　 倒著走更健康

　　 經(jīng)�？吹胶芏嗬夏耆耍�喜歡快速倒著走，認(rèn)為這樣走更健康。李靖說，其實(shí)對(duì)老年人來說，這樣的方式不可取。因?yàn)榈怪�走，平衡性差，老人如果萬一摔倒，得不償失。

　　 走的時(shí)間越長(zhǎng)越健康

　　 有的人認(rèn)為，走路消耗的熱量比跑步少，所以應(yīng)該多走路，來達(dá)到多消耗熱量的作用。其實(shí)，走的時(shí)間越長(zhǎng)越健康，說法是錯(cuò)的。走路的時(shí)間因人而異。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時(shí)至40分鐘，走到“細(xì)汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分鐘，60歲以上的老年人不超過120次/分鐘，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以感覺呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微有點(diǎn)出汗為準(zhǔn)。

　　 穿什么鞋都可以

　　 李靖說，走路畢竟是一種鍛煉方式，一定要換雙平底軟鞋，旅游鞋最佳。高跟鞋不能用于走路鍛煉。并不是任何鞋子都適合走路時(shí)穿的，如果你不慎長(zhǎng)期穿著不合適的鞋子走路的話，則容易有足底筋膜炎、肌肉酸痛，當(dāng)然還有膝蓋問題，都會(huì)不請(qǐng)自來！鞋碼尺寸也很關(guān)鍵，如果鞋號(hào)偏小，走路久了腳就會(huì)發(fā)脹，所以如果你走路超過30分鐘的話，還是老老實(shí)實(shí)換上一雙比平時(shí)穿的鞋大一號(hào)的運(yùn)動(dòng)鞋吧。

　　 登高爬山走路效果更佳

　　 江蘇省人民醫(yī)院骨科范衛(wèi)民主任醫(yī)師表示，很多人關(guān)節(jié)有疾病，就不太適合爬樓梯、爬山。建議有膝關(guān)節(jié)病變的老年人應(yīng)盡量少爬山、爬樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，平時(shí)以坐電梯為宜。健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶也要注意重量控制，以行走時(shí)不覺負(fù)重吃力為宜。

　　 另外，俗語說“寒從腳起”，人體對(duì)寒冷的感知，通常先從四肢末端，尤其雙腳開始。范衛(wèi)民建議老年人走路鍛煉，一定要注意保暖，外出時(shí)穿戴保暖性好、透氣性強(qiáng)、富有彈性的手套和鞋子，棉衣應(yīng)保暖，寬大輕便，易穿易脫。老年人愛好運(yùn)動(dòng)是好事，但須適當(dāng)、適度。

　　 腰背不直不收小腹

　　 不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但后來慢慢變得“彎腰駝背”，長(zhǎng)期下來，肩頸難免酸痛不適，尤其是對(duì)于有腰椎疾患的人更有害。走路時(shí)，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。這個(gè)時(shí)候要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢(shì)，以免頸肩部出現(xiàn)不適。

　　 不少人健步走沒有注意氣沉丹田，盡量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，這樣不但走起來感覺吃力，也會(huì)影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。

　　 健步走的時(shí)候不要總是把肚子松弛著，注意慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到嘗試腹式呼吸，漸漸地會(huì)感覺健步走給腹部減重帶來的效果。

　　 邊戴耳機(jī)邊聽音樂走路

　　 現(xiàn)在很多年輕人，喜歡邊鍛煉，邊戴著耳機(jī)。其實(shí)， 聽覺的暗示會(huì)比視覺的更重要，使用電子設(shè)備而分心就是所謂的“不注意視盲”，它已經(jīng)成為交通事故的重要原因。如果一定要戴耳機(jī)，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜，最好不要戴耳機(jī)健步走，可以自己輕輕哼歌曲，緩解疲勞。（劉峻）